認知行動療法のススメとやり方について

みなさん、こんにちは。

だいぶ冷えるようになりました。
風邪などにはお気をつけくださいね。

わたしは今日は少し冬支度もしました。

さて、今日は認知行動療法のお話です。
また、自分でできるやり方もお伝えいたします！

認知行動療法のススメ

認知行動療法とは、その時の通り『認知』の歪みを和らげ
気持ちを楽にし、視野を広げるものです。

「わたしは別にうつ病でもないし・・・」と思う方もいらっしゃるでしょう。

しかし、認知行動療法とは、そもそも通院などはしていない
日常生活を送っている方にこそオススメだとわたしは思います。

精神科や心療内科に通うような症状である場合、認知行動療法は
自分自身では行えない場合が多いのではないかと思います。

かかりつけのお医者様の指示やアドバイスに従って治療していくことが
一番望ましいかと思います。

では、どんな時にこの療法を試すのがベストか？
特に、“何かあって気持ちが動いた時”にお勧めです。
もちろん、なんとなくやってみよう、というのでも良いと思います。
自分自身と向き合う時間として活用するのも良いかもしれませんね。

わたしの夫に協力してもらった時、夫には悩みはありませんでした。
不安や心配な気持ちとも無縁に近いタイプの人間です。

それでも、やってみたところ「新しい考えが生まれた」と
明るい表情を見せてくれました。

関連記事：認知行動療法を勉強して夫に試してみた話

むしろ、普段から自分で行うことで、鬱になることを
防ぎやすくなる効果が期待できます。

うつ病で苦しむ友人がやりたいと言って行った2回目の認知行動療法

以前記事にも書きました、鬱で苦しむ友人のことですが
彼女は現在うつ病と統合失調症の可能性を考えられた
薬の処方をされています。

今までも診断をいくつか変更されてきていて、自分がいまどんな状態なのか
把握できず苦しそうにしていました。

関連記事：うつ病で闘病中の友達に認知行動療法を行ってみました

お医者様から、認知行動療法は疲れるので、もう少し良くなってから
やると良いよと言われたようなのですが、友人が我が家に来た際
不安で苦しいからやりたいと言っており、わたしはそれを
断ることなどできませんでした。

また、彼女がやり方も知りたいと積極的にメモを取っており
心から応援したいと思いました。
それ以降は、彼女と彼女のご家族、担当医の先生にお任せしたいなと思います。

前回は電話での口頭でしたが、今回は我が家に来てくれたので
ノートとペンを用意し、実際に彼女に書いてもらい、行いました。

不安がいっぱいで仕方なかった彼女。
どうしてもそこから解放されたかった様子。

認知行動療法のステップは7つ。
5つ目で彼女の手が止まった時は、無理しないよう声を掛け
今日はここまでかな、と思っていました。

ですが、彼女の生きる力をまさに感じた瞬間でした。

彼女は最後までやり遂げ、新しい考えを自分の中から生み出しました。

・療法前
　　自分は干からびてこのまま一生を終えるかもしれないと考え
　　将来のことで不安ばかりが浮かぶ状態。

・療法後
　　不安を解決することはできないとしても、とこちゃん（わたし）と
　　話をすることで不安が遠のいたから、今後も人と話をすることで、
　　不安が少なくなるかもしれないという前向きな思考。

彼女は、認知行動療法と出会ってから、前向きになるようになったそう。
病気が治っていない状況なので、波はあるでしょうが、日常で
認知行動療法を積極的に使っていくことで、救われること・成長することは
多々あると思います。

実はわたしも、特に最近自分自身によく行います。

必要なものは紙とペン、さあやってみましょう

今からステップ1〜7の質問や投げかけを書きますので
それに答えるようにノートに書いてみてくださいね。

ステップ1：最近どのようなことがありましたか？
　　　　　  または、最近何か気になることはありましたか？

ステップ2：その時、どのような気持ちになりましたか？

ステップ3：その時、どのような考えが浮かびましたか？ ＜自動思考＞

ステップ4：【ステップ3】のように考えたのは、
　　　　　  どういう事実があったからですか？ ＜根拠＞

ステップ5：【ステップ4】とは違う、別の〜な事実もある、という文章を
　　　　　  作ってください。＜反証＞

ステップ6：【ステップ4】と【ステップ5】を“しかし”を入れて
　　　　　  繋げてみてください。

ステップ7：可能ならば、別の考え方・見方、または気分の変化など
　　　　　  を書き出してください。＜適応的思考＞

以上になります。

※ 専門用語がステップ3以降に書いてありますが、そこはあまり
　 深く考えずにまずは行ってみてくださいね。

文章を読みながら一人で行うのが難しい方は、信頼できる方に
協力してもらいながら行うのも一つの手かなと思います。
わたしは一人で行う時、声に出しながらやっています。

さて、みなさん、どうでしたでしょうか？
決して、無理はなさならないでくださいね。

無理矢理に思考を引っ張り出したり、ポジティブな思考にしようと
する必要はありません。

ステップ3の『自動思考』とは、わたし達が何かあった時に
無意識に生まれる思考です。
これが極端になると、それに苦しめられます。

その自動思考を柔軟な考えにしていくのが、この療法です。

上手くいけば、ステップ6の時点でかなり心が楽になってきます。
それだけでも、ストレスが軽減され、心身にとてもいいはずです。

この流れを日常生活の中でできるようになると、今までよりはきっと
メンタルコントロールができてくるのではないかと思います。

みなさんの心が、穏やかでありますように。