アートセラピーでストレス解消と前向きな自分へ

こんにちは。

みなさん、元気にお過ごしでしょうか？

天気は雨がちょっと気になりますね。

太陽の光が少ないと落ち込んだり元気がなくなったり
鬱っぽくなることが起こりやすくなります。

ご自身をたっぷりと労わりケアをしてあげましょう。

アートに触れて自分を表現しながら心を解放することのススメ

心理療法に「アートセラピー」というものがあります。

色々な芸術（音楽、絵画、演劇、書道、ダンスなど）を用いる療法です。

わたしがカウンセラー養成学校に通っていた頃、授業の中で
コラージュ療法をやりました。

もともとコラージュというか、好きなものを切ったり貼ったりする作業が
好きだったので、とても楽しかった思い出があるのですね。

その際、古本屋さんで集めた本を使って、コラージュをしたのですが
出来上がって驚いたのが、まさにザ・ウェディングの雰囲気！

ああ、わたしはいつか大切な人と結婚して幸せを築くことを
子供の頃から変わらず思い描いていたんだな・・・と気づきました。

その後、今の夫と結婚をして、幸せに暮らしています。

元気がなかった時に知ったのはクリエイティブなことをすること

ちょっと抜け出しにくいような、心も体も元気がなくなってしまった時。

どうしたら良いのかなあと思っていたところ、
「クリエイティブなことをする（できればwebなどで発表もする）」
ことが良いと聞きました。

あれ？これって学校でもアートセラピーを習ったから関係してるかな？
と思い出して、わたしがまず行ったのはブログの再開でした。

その後、動画を撮ってみること、YouTubeへのアップロード、また
写真を撮ることも日頃から心がけ、instagramに載せることを意識しました。

そして最近は、Kotilaのブログの方で更新しました、ジャンクジャーナルという
コラージュを楽しみながら日記や好きなことを書く、自分だけのオリジナルの
ノートを作る、ということをしました。

そして出来上がったものを発表。

一番楽しかったのは、作っている時です。
無心で夢中になれて、不安や心配事は遠のきます。

出来上がった時の達成感も素晴らしいものでした。

これは「カタルシス効果」と呼ばれるのですが、一番イメージしやすいのは
カラオケで歌ったあと「気持ちがいい！悩みやストレスから解放された！」
というような、あの感じです。

カタルシス効果とは心理的な浄化なのですが、アートに関することを
行うことで、創造性が高まったり、新しい自分との出会い、成長などが
期待できるようになります。

病を治す一役を担う一方で、日常に落とし込みやすいのが魅力

心の病を治す現場でも使われるものですが、
興味がある方は日常に取り入れやすいのではないかと思います。

昔、ステーショナリー関係で働いていた時、意外だなあと思う
売れていたものがあったのですが、写経ノートでした。

写経も心を穏やかにし、セラピー効果があるのではないかなと思います。

アートは得意・不得意な分野があると思うので、ご自分で
取り組みやすいことを無理せずにやってみることをお勧めします。

塗り絵や、色鉛筆などで何か描いてもいいですし、
わたしの好きなコラージュも、とてもお勧めです。

どこかに発表するわけではありませんから、大作を作る必要はありません。

コラージュも、気に入ったものを切って貼るだけで良いのです。

車がお好きなら、そのページから車をひたすら切って貼っても良いと思いますし
ファッションがお好きな方なら、モデルさんの写真を切って貼るのも良いですね。

人の心の意識下に抑圧したものを発散することで心を浄化すること、
そして、思いがけない能力に出会う可能性もある、ということの他にも
思考の整理にも役立ちます。

また、脳や手先のリハビリにも良いのではないかな、と
個人的には思っています。

左脳を休ませ、右脳の活性化でリラックス効果をねらう　

わたし達の脳は、左脳（論理）、右脳（感情）という風に分かれており
日常を送る中では主に左脳を使うことが多いんですね。
学校や仕事などでは特に。

左脳が疲れた時、休ませる意味でも右脳を活性化することにより
心がリラックスし、安定していきます。

気になった方はぜひ、出来ることから試してみてくださいね。

台風や自然災害時に起こる心の防衛反応

こんにちは。

また台風が近づいてきています。

みなさま、どうか身の安全の確保を一番に行ってくださいね。

台風の話から、心理学の話をしたいと思います。
一見まったく関係のない話に感じるかもしれませんが
ぜひ読んでいただけたらと思います。

避難の遅れは防衛反応が関係しているかもしれない

台風が近づき、それが大きければ大きく危険が心配される時
テレビなどでは何日も前から呼びかけが行われます。

住む地域によっては、早めの避難を促されます。

ところが、実際に台風が近づき、大雨や強風が吹き始めてから
避難を始め、それが遅かったために亡くなってしまう、という
ケースがあります。

第三者的に、「なぜ前々から呼びかけがあったのに遅れるのか？」
と思う方がいらっしゃると思うのですが、これが実は
心の防衛反応が働いたことが要因である可能性があります。

あまりに非日常的なことが起こり、危険が伴う時
それを考えることが本人へのかなりの負担が掛かれば
そこから自分を守ろうとします。
そのストレスに耐えられないと脳が判断するわけです。

そうすると脳が、「案外、大丈夫なんじゃない？」と
心を落ち着かせるようにするのです。

心理学用語では、正常性バイアスと言います。

生きていく中では大事な働きでもあるのですが、非常時や災害時には
こちらを意識し、気をつけることも大切です。

【参考記事】
　・災害時の「まさか」はなぜ起きるのか　正常性バイアスの恐ろしさ
　・正常性バイアスを知っていますか？「自分は大丈夫」と思い込む、脳の危険なメカニズム

大切なのは落ち着くこと、的確な行動をとること

まず、ニュースなどから情報をしっかり受け取り、よくチェックしましょう。

例えば、災害の範囲、自分の住む地域にどのくらい影響するか、また
自宅周辺の環境（川、山、海が近いか、地盤の強さなど）を確認する。

あまりに遠い場所に住んでおられる方は、そこまで行動に移す必要は
ないかと思いますが、自分の住む、または働く場所が該当する場合は
周りが「大丈夫だろう」と思って行動していないとしても同調せずに
むしろ呼びかけ合うことが非常に重要です。

「大丈夫ではないかもしれない」と考える必要性。そして備えと準備。

避難場所は早めに確認し、一日でも早く行動に移すことを心掛けましょう。

「たいしたことなくて良かった」と思う結果であっても
次回もまた同じだとは判断しないことも大切です。

十二分に対策をし、事なきを得ることほど幸せなことはありません。

『危険が迫っている、でもきっと大丈夫だろう』と思ってしまった時は
まず冷静に、いったん落ち着いて、それから出されている情報を元に
的確に行動に移してください。

わたし自身、台風が関東に近づく際、いろいろな人と台風について
話をするのですが、自分が過剰に心配、そして準備をしているのかしら？
と思うほど、周りの人はあまり気に留めていないことが多いのですね。

周りがそうでも、自分のできることをします。
ベランダにはゴミ箱くらいしか置いていませんが、物干し竿と共に
家の中に移します。

停電、断水のイメージを行います。
その際、使えるものがあるか確認し、自分の近くに置いておきました。
停電すれば冷蔵庫のものもすべて使えるわけではなくなるでしょうから
缶詰などの非常食のチェックもします。
スマホ用の携帯バッテリーは集めるだけ集め充電し、スマホはできるだけ
常に100％に近くなるよう気をつけました。

今思い出せるのはこの辺りなのですが、他にも気をつけていたことが
あったかな・・・
それでも十二分かと言われれば、そうではないと思うのですね。

わたしが住む環境（地盤が強い、近くに山や川や海がない、
マンションでありそこそこの高さに住んでいる）を前提に考えました。

台風が過ぎ去り、被害がなかったのは幸運でしたが、被害があった場合
早めに台風の被害での損傷ということを確認し、保険機関に連絡を
することも大事になります。

実際に起きれば、心がバタバタしてしまいますよね。
心が起こる現実に追いつかないということも無理はないでしょう。

できれば日頃から訓練や、ご家族や身近な人と話し合っておくことが
望ましいのではないかと思います。

災害について人と話すことで気づくこともある

同じマンションの違う階に住む友人から、台風の風が強かったので
わたしのことを心配していたと言われ、わたしは驚きました。

彼女の住む階の方が我が家よりも高い場所なので、強い風で
何か飛んでこないかと、わたしは心配していたのです。

けれど彼女は、電柱が我が家に倒れてくるのではないかと
心配していた、とわたしに言いました。

わたしは「盲点だった！」と思わず言ってしまいました。
確かに電柱が窓から見えます。
倒れてくれば、我が家の窓ガラスは割れるかもしれません。

そんな風に、自分では気づけないことに気づかされるという意味で
真剣に向き合い、そのことについて周りの人々と話す、というのも
とても良いことだと思いました。

災害はできれば起こってほしくないというのが願いではありますが
その気持ちに反して起こるものです。

あまりに心配になりすぎて健康を害してしまうのも良くはありませんが
人間の脳や心の反応も知った上で、適切な行動を心がけていきましょう！

認知行動療法のススメとやり方について

みなさん、こんにちは。

だいぶ冷えるようになりました。
風邪などにはお気をつけくださいね。

わたしは今日は少し冬支度もしました。

さて、今日は認知行動療法のお話です。
また、自分でできるやり方もお伝えいたします！

認知行動療法のススメ

認知行動療法とは、その時の通り『認知』の歪みを和らげ
気持ちを楽にし、視野を広げるものです。

「わたしは別にうつ病でもないし・・・」と思う方もいらっしゃるでしょう。

しかし、認知行動療法とは、そもそも通院などはしていない
日常生活を送っている方にこそオススメだとわたしは思います。

精神科や心療内科に通うような症状である場合、認知行動療法は
自分自身では行えない場合が多いのではないかと思います。

かかりつけのお医者様の指示やアドバイスに従って治療していくことが
一番望ましいかと思います。

では、どんな時にこの療法を試すのがベストか？
特に、“何かあって気持ちが動いた時”にお勧めです。
もちろん、なんとなくやってみよう、というのでも良いと思います。
自分自身と向き合う時間として活用するのも良いかもしれませんね。

わたしの夫に協力してもらった時、夫には悩みはありませんでした。
不安や心配な気持ちとも無縁に近いタイプの人間です。

それでも、やってみたところ「新しい考えが生まれた」と
明るい表情を見せてくれました。

関連記事：認知行動療法を勉強して夫に試してみた話

むしろ、普段から自分で行うことで、鬱になることを
防ぎやすくなる効果が期待できます。

うつ病で苦しむ友人がやりたいと言って行った2回目の認知行動療法

以前記事にも書きました、鬱で苦しむ友人のことですが
彼女は現在うつ病と統合失調症の可能性を考えられた
薬の処方をされています。

今までも診断をいくつか変更されてきていて、自分がいまどんな状態なのか
把握できず苦しそうにしていました。

関連記事：うつ病で闘病中の友達に認知行動療法を行ってみました

お医者様から、認知行動療法は疲れるので、もう少し良くなってから
やると良いよと言われたようなのですが、友人が我が家に来た際
不安で苦しいからやりたいと言っており、わたしはそれを
断ることなどできませんでした。

また、彼女がやり方も知りたいと積極的にメモを取っており
心から応援したいと思いました。
それ以降は、彼女と彼女のご家族、担当医の先生にお任せしたいなと思います。

前回は電話での口頭でしたが、今回は我が家に来てくれたので
ノートとペンを用意し、実際に彼女に書いてもらい、行いました。

不安がいっぱいで仕方なかった彼女。
どうしてもそこから解放されたかった様子。

認知行動療法のステップは7つ。
5つ目で彼女の手が止まった時は、無理しないよう声を掛け
今日はここまでかな、と思っていました。

ですが、彼女の生きる力をまさに感じた瞬間でした。

彼女は最後までやり遂げ、新しい考えを自分の中から生み出しました。

・療法前
　　自分は干からびてこのまま一生を終えるかもしれないと考え
　　将来のことで不安ばかりが浮かぶ状態。

・療法後
　　不安を解決することはできないとしても、とこちゃん（わたし）と
　　話をすることで不安が遠のいたから、今後も人と話をすることで、
　　不安が少なくなるかもしれないという前向きな思考。

彼女は、認知行動療法と出会ってから、前向きになるようになったそう。
病気が治っていない状況なので、波はあるでしょうが、日常で
認知行動療法を積極的に使っていくことで、救われること・成長することは
多々あると思います。

実はわたしも、特に最近自分自身によく行います。

必要なものは紙とペン、さあやってみましょう

今からステップ1〜7の質問や投げかけを書きますので
それに答えるようにノートに書いてみてくださいね。

ステップ1：最近どのようなことがありましたか？
　　　　　  または、最近何か気になることはありましたか？

ステップ2：その時、どのような気持ちになりましたか？

ステップ3：その時、どのような考えが浮かびましたか？ ＜自動思考＞

ステップ4：【ステップ3】のように考えたのは、
　　　　　  どういう事実があったからですか？ ＜根拠＞

ステップ5：【ステップ4】とは違う、別の〜な事実もある、という文章を
　　　　　  作ってください。＜反証＞

ステップ6：【ステップ4】と【ステップ5】を“しかし”を入れて
　　　　　  繋げてみてください。

ステップ7：可能ならば、別の考え方・見方、または気分の変化など
　　　　　  を書き出してください。＜適応的思考＞

以上になります。

※ 専門用語がステップ3以降に書いてありますが、そこはあまり
　 深く考えずにまずは行ってみてくださいね。

文章を読みながら一人で行うのが難しい方は、信頼できる方に
協力してもらいながら行うのも一つの手かなと思います。
わたしは一人で行う時、声に出しながらやっています。

さて、みなさん、どうでしたでしょうか？
決して、無理はなさならないでくださいね。

無理矢理に思考を引っ張り出したり、ポジティブな思考にしようと
する必要はありません。

ステップ3の『自動思考』とは、わたし達が何かあった時に
無意識に生まれる思考です。
これが極端になると、それに苦しめられます。

その自動思考を柔軟な考えにしていくのが、この療法です。

上手くいけば、ステップ6の時点でかなり心が楽になってきます。
それだけでも、ストレスが軽減され、心身にとてもいいはずです。

この流れを日常生活の中でできるようになると、今までよりはきっと
メンタルコントロールができてくるのではないかと思います。

みなさんの心が、穏やかでありますように。

白か黒かはっきりさせたい絶対的二分法思考

こんにちは。

10月だというのに、気温の高い日があったりして
体調管理が難しいですね。

みなさま、どうぞお体ご自愛くださいませ。

さて今日は、“完璧主義者”や、“白か黒ははっきりさせないと気が済まない！”
というタイプの人の話をしたいと思います。

白か黒でグレーがない思考回路

まさに、わたしがそうだったのですね。
「そうだった」とは言っても、完全には消えていないかもしれないのですが
かなり変わりました。

すぐに白黒つけない、答えを出すことを急ぎすぎない、“グレーな状態”で
いられるようになりました。

白か黒かの二択と、非常に極端な考え方です。

例えば恋愛で言えば、
「この人と別れたら（この人から嫌われたら）もう2度といい人には出会えない」
というような感じ。

ある意味、強い思い込みなんですね。

0か100か、生きるか死ぬか、両極端な考え方を持っています。

それを『絶対的二分法思考』と呼ぶとのこと。

小さなミスも、誰かから嫌われることも怖くて仕方がなかった自分

わたしがそういった思考になったのは、子供時代に強い人格否定を
され続けてきたことと、やることなすことすべてに完璧を求められ
小さなミスも許されなかった経験からです。

こうやって並べて書いてるだけで、しんどくなってしまいそうですが
読む方にもそんな気持ちになられる方がいらっしゃるかもしれませんね。

生まれ持った性格というよりも、家庭環境などが原因で
後天的にこういった性格になる方が多いのでは、と思っています。

どちらかと言うと本来の自分の性格は、白黒すぐつけるのではなく
「別にいいんじゃないの」「なんとかなるんじゃないの」
なんていう風な、むしろ逆なタイプだったのではないかと思います。

大人になると、誰かから嫌われることや、仕事などでのミスをすることに
過剰な恐怖心を持っていました。

「全員に好かれるのなんか無理じゃん、気にしなくていいじゃん」

という、自分が本来持っている性格の声もするのですが
それをかき消されてしまうくらい、疲弊している自分がいました。

そもそもが、嫌われたかどうかなんて、そうそう確認できる機会は
実はあまりないですよね。
嫌われてるのだろう、と思っておく、心の防衛反応が働いている状態です。

絶対的二分法思考を持つ人には完璧主義者タイプが多い

白黒つけたがる性格の人は、完璧主義者な傾向が非常に高いと思います。

ただ、完璧主義者な傾向のある人だけが持つ思考というわけでもありません。

日常の中に起きそうなことの中に、人は思い込みを持ちます。

例えば、「おはようございます」と声を掛けたけど返事がなかった。

そのことから、「あの人は自分を無視している」「嫌われていたのか」
と、思い込んでしまったり。

グレーな思考ができれば、「聞こえなかったかもしれないな」ですとか
「何か考えごとをしていたのかもしれないな」という風に
広い視野を持って柔軟な見方を持つことができます。
そして、傷つきません。

絶対的二分法思考を持つ人はこういう場合
相手が自分を無視しているのか、嫌われているのか
YESかNOで自分でそこで判断をつけたくなってしまうのですね。

それが無意識に積み重なっていけば、人間関係にもトラブルが起こりますし
自分自身も苦しくなってしまいます。

また、チャンスを手放してしまうこともあるかもしれません。

上司に、仕事のミスを指摘されたとします。
その際に「ああ、自分なんて本当にダメなんだ、そう思われてるだろう」
と思い込んでしまうと、上司があなたを信頼していたり
あなたのことを評価していることも、まったく気づけないままに
なってしまうかもしれません。

そして何より、極端な考え方をずっとしていると、心も脳も疲れてしまい
うつ状態やうつ病のリスクも高くなります。

考え方を変えること、視野を広く持つことで気持ちは楽になれる

わたしが今までに書いた記事ですと、『事実だけを見ること』
そして、認知行動療法がお勧めです。

関連記事：事実を見る練習をしましょう

『事実だけを見る』

とすれば、上記に書いた例から挙げると

「声を掛けたけど返事がなかった」

「仕事でミスをしてしまった」

こういう形で事実だけを切り取るような感じです。

人は自動思考という、思い込みや考え方の癖により
物事を一方的だったり、表面的にだけ見て決めつけてしまうことがあります。

ですが、その自動思考を和らげることにより、気持ちが楽になって
考え方の幅も広げることもできます。

気持ちが楽になれば、人間関係や仕事も、もっと気持ちよく
できるようになるのではないでしょうか。

完璧主義者と周りから思われる人は、極端な考えを持っているため
こだわりが強いと見えると思います。

そのため、人と衝突してしまうことも少なくないかと思うのですが
思考が変わると、自分自身が柔軟な考え方を持てたり
視野を広げて物の見方をできるようになるので、周りの人の意見も
聞きやすくなったり、自分を成長しやすい環境が整うのではないかと思います。

何より、心身が健康的になると思います◎

うつ病で闘病中の友達に認知行動療法を行なってみました

こんにちは。

季節の変わり目、みなさん体調など崩されていないでしょうか？

わたしは喉が少し痛くなり、必死に殺菌のうがいとのど飴
それから外出時はマスクを使用しました。
悪化しないことを祈ります。

さて、今日はうつ病と闘うお友達から着信があり
久しぶりに電話で話すことがありました。

その際に、ついに認知行動療法を行うことができたので
今日はそのお話をしたいと思います！

うつ病の友人が抱える苦しみ

病院や薬を変えながら、1年半以上、うつ病と闘っている友人。

辛さや苦しみというものは、計り知れないものがあります。

なかなか人に理解してもらうことが難しかったり、人に打ち明けることも
勇気がいることもあると思うのですが、彼女はわたしに
どんな辛いことも話してくれていました。

ゴールが見えない、将来への不安、生きる気力が湧かない脱力感など・・・

毎日を過ごすことで精一杯なことでしょう。

苦しい時は、思考は偏りやすいということ

今までも書いてきました通り、人にはそれぞれ生きてきた中で
考え方の癖というのが出来上がってきます。

時にはそのことで人と衝突したり、躓くこともあるかもしれません。

大事なことは、そういう時にいったん立ち止まることです。

ただ、苦しい最中にいる時は、その立ち止まることさえ難しいことがあります。

考え方のバランスが崩れると、どんどん悪い方向へ考えてしまい
ネガティブな気持ちを持ち続けたり、人間関係を悪化させたりなど
悪循環に陥ってしまうこともあります。

そして、自分自身がずっと辛い感情を抱え込んでしまうことになるのです。

そういった時に、考え方のバランスを良くし、気持ちを楽にし
可能ならば新しい考えを生み出すのが『認知行動療法』です。

うつ病で苦しむ彼女に認知行動療法を試してみた結果

電話での、口頭で行うという形になったのですが、彼女が
認知行動療法に興味を示してみたので、やってみることに。

これを行うと、その人の“自動思考”というのが顔を出します。

つまり、本人を苦しめている“考え方の元”にまずたどり着くのですね。

そして、その自動思考から視野を広げるように療法を進めていきました。

結果、最終的に彼女から「気持ちが楽になった！」という言葉を
聞くことができました。
とってもとっても嬉しかったです！

ここで彼女と行なった認知行動療法の結果を詳しく記します。

自動思考
　2週間毎に薬を試すことが辛い、ゴールが見えない不安

療法後の新しい思考
　 新しい薬で抱えてた不安が解消されたことが嬉しい、
　 近道ではなく、遠回りでも少しずつ改善できるかもしれないという希望

この結果は、側から見ていたわたしは感じていましたが
周りがどう思い、どう告げるよりも、自分で実感し、考えていくことが
何より大切だと思うのですね。

今日こんな風に結果が出るとは思っていなくて、心から嬉しかったです。

日常に落とし込みやすい認知行動療法を学ぶことができて
とても実りを感じています。

自分自身にも日頃から心がけてやっていきたいなと思いました。